Als ich zum ersten Mal das Wort \u201ePacing\u201c in Zusammenhang mit ME\/CFS gelesen habe, musste ich schmunzeln. Ich kannte den Begriff aus dem Radsport. Da bedeutet er: Energie gut einteilen, nicht zu fr\u00fch \u00fcberziehen, sich seine Kr\u00e4fte clever aufteilen. Klingt logisch, oder?<\/p>\n\n\n\n
Was ich damals nicht wusste: Pacing mit ME\/CFS hat eine v\u00f6llig andere Dimension. Es geht nicht mehr um Bestzeiten oder cleveres Kr\u00e4fte-Einteilen \u00fcber eine Trainingsetappe. Es geht um \u00dcberleben im Alltag. Um jede Bewegung. Um die Frage: Was kann ich heute leisten, ohne morgen zusammenzubrechen?<\/p>\n\n\n\n
Und damit begann eine Reise, die alles andere als einfach ist.<\/p>\n\n\n\n
Warum Pacing so wichtig ist<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pacing ist eine der zentralen Strategien im Umgang mit ME\/CFS. Warum? Weil unser K\u00f6rper Energie nicht mehr so bereitstellen kann wie fr\u00fcher. Die sogenannte \u201ePost-Exertional Malaise\u201c \u2013 also eine massive Verschlechterung nach k\u00f6rperlicher, kognitiver oder emotionaler Belastung \u2013 ist ein Hauptsymptom der Erkrankung. Wer sich \u00fcber seine Grenzen bewegt, f\u00e4llt oft Tage oder Wochen zur\u00fcck. Und genau das soll Pacing verhindern.<\/p>\n\n\n\n Doch das Problem ist: Die Grenze ist unsichtbar. Und sie verschiebt sich. Mal ist sie weiter, mal enger. Ohne ein Gef\u00fchl f\u00fcr den eigenen K\u00f6rper ist sie kaum zu finden \u2013 und noch schwerer zu respektieren.<\/p>\n\n\n\n Die Baseline: Deine pers\u00f6nliche Grenze<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das Herzst\u00fcck von Pacing ist die sogenannte \u201eBaseline\u201c. Sie beschreibt das Ma\u00df an Aktivit\u00e4t, das du regelm\u00e4\u00dfig bew\u00e4ltigen kannst, ohne<\/strong> in einen Crash zu rutschen. Klingt einfach, ist es aber nicht.<\/p>\n\n\n\n Warum ist diese Baseline so wichtig?<\/p>\n\n\n\n Weil du auf ihr alles aufbaust. Wenn du \u00fcber deiner Baseline lebst, verschlechtert sich dein Zustand. Bleibst du darunter, kannst du dich stabilisieren \u2013 manchmal sogar schrittweise verbessern. Sie ist dein Ma\u00dfstab. Deine Startlinie. Dein Kompass.<\/p>\n\n\n\n Nur: Woher wei\u00df ich, wo meine Baseline liegt?<\/p>\n\n\n\n Mein Weg zur Baseline: Excel statt Esoterik<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ich bin Projektmanagerin. Mein Kopf funktioniert in Tabellen, Strukturen, klaren Prozessen \u2013 zumindest, wenn die Energie da ist. Also habe ich das gemacht, was ich kann: Ich habe mich selbst analysiert. In einer Excel-Tabelle.<\/p>\n\n\n\n Ich habe \u2013 mithilfe von ChatGPT \u2013 alle Aktivit\u00e4ten des Alltags mit MET-Werten versehen (MET steht f\u00fcr den Energieverbrauch bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t). Atmen, Duschen, Z\u00e4hneputzen, Essen vorbereiten, Sprechen. Alles kam rein. Ich habe zwei Monate lang akribisch jede Kleinigkeit erfasst. Wie lange, wie anstrengend, welche Reaktion.<\/p>\n\n\n\n Das war kein Spaziergang. Es war m\u00fchsam, frustrierend \u2013 aber auch aufschlussreich. Denn ich hatte kein K\u00f6rpergef\u00fchl mehr. Nach sechs Jahren mit st\u00e4ndigen Schmerzen und fehlender medizinischer Unterst\u00fctzung wusste ich gar nicht mehr, wie sich \u201cokay\u201d eigentlich anf\u00fchlt.<\/p>\n\n\n\n Die Erkenntnis: Ich hatte meine Baseline noch lange nicht gefunden. Ich h\u00e4nge in der Rolling-PEM \u2013 dazu demn\u00e4chst mehr. <\/p>\n\n\n\n Die B\u00fccher? Zu kompliziert.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Nat\u00fcrlich hatte ich zu Beginn auch alle g\u00e4ngigen B\u00fccher gelesen, die sich mit Pacing befassen. Aber ganz ehrlich: Ich fand sie in der Praxis zu kompliziert. Tabellen zum Ausdrucken, h\u00e4ndisches Eintragen, Formeln ohne Erkl\u00e4rung \u2013 das war mir zu viel. Zu un\u00fcbersichtlich. Zu unkonkret.<\/p>\n\n\n\n Ich wollte keine Theorie, ich wollte eine funktionierende L\u00f6sung.<\/p>\n\n\n\n Radikales Streichen und Repriorisieren<\/strong><\/p>\n\n\n\n Also habe ich mich selbst zum Projekt gemacht. Ich habe analysiert: Welche T\u00e4tigkeiten sind lebensnotwendig? Was geh\u00f6rt zum reinen Vergn\u00fcgen? Was kann gestrichen werden?<\/p>\n\n\n\n Soziale Treffen? Raus.<\/p>\n\n\n\n Telefonate, auch kurze? Raus.<\/p>\n\n\n\n Spazierg\u00e4nge? Nur, wenn es ein besonders stabiler Tag war.<\/p>\n\n\n\n \u00dcbrig blieb: Essen. K\u00f6rperpflege. Arbeit \u2013 so gut es eben ging. Ich habe versucht, diese wenigen T\u00e4tigkeiten weiter zu unterteilen, zu gewichten, zu tracken. St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck habe ich meine Energieverteilung angepasst.<\/p>\n\n\n\n WHOOP und das Herz: Wenn die Pulsformel nicht passt<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ich arbeite zus\u00e4tzlich mit einem WHOOP-Armband, das mir hilft, meine Belastung und Erholung besser zu sehen. Das war f\u00fcr mich eine gro\u00dfe Hilfe, vor allem um versteckte Stressspitzen zu erkennen.<\/p>\n\n\n\n Klassisch hei\u00dft es beim Pacing: Du solltest deinen Puls nicht \u00fcber den Wert von \u201e(220 minus Lebensalter) \u00d7 0,55\u201c steigen lassen. Bei mir w\u00e4re das 101. Klingt gut \u2013 aber ich habe POTS. Mein Ruhepuls liegt mittlerweile bei 65 (fr\u00fcher 50). Ich komme also fast nie unter<\/strong> den empfohlenen Grenzwert, selbst wenn ich nur sitze.<\/p>\n\n\n\n Auch das musste ich erst mal herausfinden \u2013 gesagt hat mir das kein Arzt. Ich musste es selbst lernen. Wieder einmal.<\/p>\n\n\n\n Kleinigkeiten mit gro\u00dfer Wirkung<\/strong><\/p>\n\n\n\n Was ich \u00fcber die Zeit gelernt habe: Selbst die kleinsten Ver\u00e4nderungen machen einen Unterschied. Weniger Treppensteigen. Nur einmal am Tag Dinge holen, statt f\u00fcnfmal. Bewegungen effizienter planen. Aufstehen mit Pausen. Z\u00e4hneputzen im Sitzen. Duschen im D\u00e4mmerlicht.<\/p>\n\n\n\n Klingt nach Kleinigkeiten \u2013 aber es macht einen Unterschied zwischen Crash und Stabilit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n Fazit nach 4 Monaten<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ich bin jetzt im f\u00fcnften Monat meines Pacing-Projekts. Und zum ersten Mal habe ich das Gef\u00fchl, etwas<\/strong> \u00dcberblick zu bekommen. Nicht perfekt. Nicht stabil. Aber besser. Ich reagiere schneller auf Warnzeichen. Ich erkenne Mini-Verschlechterungen. Ich wei\u00df: Ich habe einen riesigen Weg vor mir. Aber ich bin ihn zumindest losgegangen.<\/p>\n\n\n\n Pacing ist keine Methode, die du einmal lernst und dann kannst. Es ist ein st\u00e4ndiger Lernprozess. Ein Aushandeln mit dem K\u00f6rper. Und es braucht Geduld. Struktur. Und Mitgef\u00fchl mit sich selbst.<\/p>\n\n\n\n Wenn du neu diagnostiziert bist: Fang klein an. Schreib auf, was du tust. Mach dir klar, dass es keine Schw\u00e4che ist, k\u00fcrzerzutreten. Es ist ein \u00dcberlebensmechanismus. Und irgendwann wirst du merken: Du verstehst deinen K\u00f6rper besser. Du bist nicht mehr im Blindflug. Und das ist vielleicht der erste echte Schritt zur\u00fcck in ein Leben, das sich nicht nur nach \u00dcberleben anf\u00fchlt.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Als ich zum ersten Mal das Wort \u201ePacing\u201c in Zusammenhang mit ME\/CFS gelesen habe, musste ich schmunzeln. Ich kannte den Begriff aus dem Radsport. Da bedeutet er: Energie gut einteilen, nicht zu fr\u00fch \u00fcberziehen, sich seine Kr\u00e4fte clever aufteilen. Klingt logisch, oder? 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